産後・授乳中の1週間献立例｜夕食7回と食事を用意する工夫

主食・主菜・副菜を、用意しやすい方法で組み合わせる

厚生労働省の2021年の食生活指針は、主食・主菜・副菜をそろえ、多様な食品を組み合わせる考え方を示しています。ごはんやパン・麺が主食、肉・魚・卵・大豆製品などの料理が主菜、野菜などの料理が副菜です。

授乳中も、特定の食品ばかりを食べたり、赤ちゃんのアレルギー予防のために自己判断で幅広い食品を除いたりする必要はありません。母子にアレルギーがある、治療で制限があるときは、医師や管理栄養士へ代わりの食べ方を相談してください。

夕食7日分の組み合わせ例

以下は編集部が作成した夕食の作例です。1日分すべての献立や、個人の必要量を満たす栄養計算済みの食事ではありません。量や食材は、食欲・授乳状況・個別の指示に合わせて調整します。

朝食・昼食や間食も含め、1日全体で考える

夕食だけで、食事全体の量や栄養が決まるわけではありません。朝食や昼食が主食だけになりやすい場合は、卵・豆腐・魚などのおかずや野菜を組み合わせることも考えます。

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品や果物も、食べられるものを組み合わせる例になります。乳製品が難しい場合も、小魚・豆類・緑黄色野菜など、ほかの食べ物を含めて相談できます。授乳中だからと一律に同じ量を食べたり、特定の飲み物を大量に飲んだりする必要はありません。

作る・買う・頼むを組み合わせる

• 冷凍野菜や調理済みのおかずを使い、商品表示の加熱・保存方法を確認する。
• ごはんだけ用意しておかずを買う、主菜を買って副菜を足すなど、作業を減らす。
• 家族に買い物・配膳・片づけも含めて頼む。宅配や配食なども、利用できる範囲で組み合わせる。
• 毎食そろわない日があっても、次の食事や数日間の組み合わせで見直す。

産後の体調や睡眠によって、台所に立つこと自体が負担になることもあります。食事の準備を本人だけが担う前提にせず、周囲に具体的な作業を頼んでください。

特定の食品やサプリで、母乳の出方を調整しようとしない

食生活指針では、授乳中もバランスよく食べ、特定の食品の過剰摂取や極端な除去に偏らないことを説明しています。自己判断で食事を厳しく制限したり、サプリを増量したりする前に、必要性を確認しましょう。

母乳の出方や赤ちゃんの飲み具合、体重の増え方が心配なときは、出産した施設、助産師、地域の保健師などへ相談してください。食事が十分にとれない、強い疲れや体調不良がある場合も、産後の診療・相談につなげます。

確認した資料

2026年10月24日に確認。

• こども家庭庁：妊娠中と産後の食事について
• 厚生労働省：2021年の食生活指針・解説要領（こども家庭庁掲載）
• 厚生労働省：食生活指針リーフレット（こども家庭庁掲載）