妊活中の食事は、特定の食材で炎症を下げることにこだわるより、主食・主菜・副菜などを組み合わせて続けられる形に整えましょう。「抗炎症」と紹介される料理を食べれば、着床率や妊娠率が上がると保証できるわけではありません。
食事の組み合わせを整える10品の調理案
次は編集部が作成した料理の案です。材料は1人分を考える際の一例で、食欲や体格、ほかの食事、家族の分量に合わせて調整してください。栄養価を計算した治療食・1日の必要量を満たす献立ではなく、調理試験を行ったレシピでもありません。アレルギーや食事制限がある場合は、自分に合う材料・量を医療者と確認します。
1．鮭ときのこの蒸し焼き
材料例：鮭1切れ、きのこひとつかみ、玉ねぎ少量。切った野菜と鮭をフライパンへ入れ、水を少量加えてふたをし、中心まで十分に火を通します。好みでレモンや少量のしょうゆを添えます。
2．サバ缶とトマトの煮物
材料例：サバ水煮缶の半量、トマト半個、玉ねぎ少量。玉ねぎとトマトを少量の水で煮て、缶詰のサバを加えて温めます。缶汁や調味料の塩分を考え、味を見て仕上げます。
3．鶏肉とブロッコリーの炒め物
材料例：鶏肉80〜100g、ブロッコリー小房数個、パプリカ少量。野菜を食べやすく切り、鶏肉を少量の油で炒め、野菜を加えます。鶏肉の中心まで十分に加熱し、しょうがや少量のしょうゆで味を整えます。
4．豆腐と小松菜の卵とじ
材料例：豆腐約100g、小松菜ひとつかみ、卵1個。小松菜と豆腐をだしで煮て、溶き卵を加えます。卵まで十分に火を通し、ご飯と組み合わせます。
5．大豆と根菜の煮物
材料例：加熱済み大豆約50g、にんじん・大根を合わせてひとつかみ。根菜をだしでやわらかく煮て大豆を加え、少量のしょうゆなどで味付けします。市販の煮豆を使う場合は商品の食べ方や保存表示に従います。
6．トマトと豆のスープ
材料例：加熱済み豆約50g、トマト半個、玉ねぎ少量。刻んだ野菜を水やスープで煮て豆を加えます。パンなどの主食と合わせ、食事全体で主菜が足りないときは卵・魚なども組み合わせます。
7．にんじんとブロッコリーの温野菜
材料例：にんじんとブロッコリーを合わせてひとつかみ。洗って食べやすく切り、蒸すかゆでます。少量の油と酢などで味を整え、魚や肉・豆腐の主菜に添えます。
8．きのこと小松菜のスープ
材料例：きのこと小松菜を合わせてひとつかみ。だしで煮て、少量のみそやしょうゆで味付けします。これだけを食事にせず、主食と主菜を合わせます。
9．かぼちゃと豆のサラダ
材料例：かぼちゃ小さめ2〜3切れ、加熱済み豆大さじ2。かぼちゃをやわらかく加熱してつぶし、豆を混ぜます。好みの調味料を少量加え、主菜に添える副菜にします。
10．鶏肉と野菜のスープ煮
材料例：鶏肉80〜100g、キャベツ・にんじんなどを合わせてひとつかみ。食べやすく切った材料をスープで煮込み、鶏肉の中心まで十分に加熱します。パンやご飯を添え、食べられる量に合わせます。
1品だけで済ませず、食事全体で組み合わせる
| 作った料理 | 組み合わせの考え方 |
|---|---|
| 魚・肉・豆腐などの主菜を作った日 | ご飯やパンなどの主食と、野菜の副菜を合わせる。 |
| 野菜の副菜・スープを作った日 | 主食に加えて、魚・肉・卵・豆類などの主菜を組み合わせる。 |
| 食事づくりが負担な日 | 冷凍野菜、缶詰、調理済み食品なども使い、ほかの食事と合わせて補う。 |
牛乳・乳製品や果物なども含め、1日の食事全体で考えます。食べる量が減っている、体重が大きく変わった、食事制限が必要などの場合は、医師・管理栄養士へ相談してください。
妊娠の可能性がある時期は、食材と保存・加熱も確認する
農林水産省は妊娠中の食中毒予防として、スモークサーモン、生ハム、加熱殺菌していないナチュラルチーズなど、リステリアの原因となる食品への注意を案内しています。妊娠の可能性がある時期に作る料理でも、加熱した鮭などを使う形にすると選びやすくなります。
生の肉・魚・卵を扱った後は手や器具を清潔にし、加熱調理用の食品は中心まで十分に加熱します。生で食べる野菜や果物は流水で洗い、保存方法・期限も守りましょう。冷蔵庫に入れていても安全がずっと続くわけではありません。
料理の香辛料と、高濃度サプリを分けて考える
ターメリックなどを料理の風味に使うことと、クルクミン等の高濃度サプリを取ることは同じではありません。NCCIHは、ターメリックやクルクミンの多くの健康効果を結論づける根拠が足りないこと、一部の吸収を高めた製品で肝障害が報告されていることを案内しています。
妊娠中のターメリックサプリは安全でない可能性もあります。
妊活や炎症対策を目的に、EPA/DHAやクルクミンなどのサプリを自分で増量せず、使用中の薬や妊娠の可能性を伝えて医師・薬剤師へ確認してください。食事でCRPなどが何週間で下がる、症状が治る、治療の代わりになるとは約束できません。
確認した資料
2026年10月24日に確認。
この記事を書いた人
EggLink編集部
医療・婦人科専門メディア
公的機関や医学会などの情報をもとに、女性の健康と医療の選択に役立つ情報を整理しています。