妊娠初期（つわり期）のレシピ10選｜つわりタイプ別に食べやすいメニューを徹底解説
妊娠初期のつわりで「何も食べられない」「においがダメで台所に立てない」と悩んでいる方は多いはずです。実は、つわりの種類によって「食べやすいもの」は大きく異なります。吐きづわり・食べづわり・においづわりの3タイプそれぞれに合ったレシピを知ることで、少しでも食べられるものが増え、栄養不足や体重減少への不安を和らげることができます。
この記事では、産婦人科メディアの編集部が監修した「つわり期でも作りやすく、食べやすいレシピ10選」を、つわりタイプ別・調理時間別にまとめました。レシピだけでなく、よくある失敗ポイントや時短の工夫も合わせてご紹介します。焦らなくて大丈夫ですよ。まずは1品、試してみてください。
この記事のポイント
- つわりタイプ（吐きづわり／食べづわり／においづわり）によって適したレシピが異なる
- 調理時間5〜15分で作れる時短レシピを中心に、電子レンジ活用でにおいを最小化する方法も解説
- 「食べられないと赤ちゃんに影響が出る？」という不安への医学的な答えも明記
まず確認！つわりタイプ別「食べやすい食品」の早見表
つわり期に何を食べるかを考える前に、自分がどのタイプかを確認しましょう。同じ「食べられない」でも、吐きづわりと食べづわりでは正反対のアプローチが必要です。タイプを誤ると、善意の対策が逆効果になることがあります。
つわりタイプ | 主な症状 | 食べやすい特徴 | 避けたい食品 |
|---|---|---|---|
吐きづわり | 空腹時・食後に嘔吐 | 冷たい・薄味・少量ずつ | 油もの・強い味・温かい料理 |
食べづわり | 空腹になると気持ち悪い | 消化が良い・腹持ちが良い | 消化が悪い食品・食物繊維の多いもの |
においづわり | 特定のにおいで嘔吐・悪心 | 常温〜冷蔵・無臭・シンプル | 炒め物・魚・肉・コーヒー |
つわりの時期と持続期間
つわりは一般に妊娠5〜6週ごろから始まり、妊娠12〜16週ごろに落ち着くことが多いとされています。日本産科婦人科学会の診療ガイドラインによると、妊婦の約50〜80%が悪心・嘔吐を経験し、約0.3〜2%は入院加療を要する「妊娠悪阻（おそ）」に至ります。
「妊娠悪阻」の目安は、1日に5回以上の嘔吐、体重が妊娠前から5%以上減少、尿中ケトン体陽性などです。これらに当てはまる場合は自己判断せず、産科クリニックへの相談が必要です。
吐きづわりタイプに試してほしいレシピ3選
吐きづわりには「冷たく・薄味で・少量」が基本原則です。温度が高い料理はにおいが立ちやすく悪心を誘発するため、冷蔵庫から出してすぐ食べられるもの、または室温で食べられるものを優先しましょう。調理時間5分以内のレシピを中心に選んでいます。
レシピ1：冷やし豆腐の梅しらす和え（調理時間：3分）
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：100g
- 梅干し（塩分控えめ）：1個
- しらす：大さじ1
- しょうゆ：少量（数滴）
- 大葉：1枚（あれば）
作り方
- 豆腐を水切りせずそのまま皿に盛る（水切りは省略可）
- 梅干しの種を取り除き、包丁で細かく叩く
- しらすと梅肉を豆腐の上にのせ、しょうゆを数滴かける
このレシピのポイント：豆腐は植物性たんぱく質と水分を同時に補えます。梅干しのクエン酸は胃の不快感を和らげる場合があり、においも少ないため吐きづわりの方でも食べやすいことが多いです。しらすでカルシウムも補給できます。
よくある失敗：豆腐を電子レンジで温めてしまうと、においが出て逆効果になることがあります。冷蔵庫から出してそのまま食べる方が安全です。
レシピ2：冷製リンゴとヨーグルトのすり流し（調理時間：5分）
材料（1人分）
- リンゴ：1/4個
- プレーンヨーグルト：100g
- はちみつ：小さじ1（妊娠初期は少量に留める）
- レモン汁：数滴
作り方
- リンゴの皮をむき、すりおろす
- ヨーグルト、はちみつ、レモン汁を加えて混ぜる
- 冷蔵庫で10分冷やす（または冷蔵庫から出したてのヨーグルトを使えば即食べられる）
このレシピのポイント：ヨーグルトは胃への負担が少なく、乳酸菌で腸内環境の維持も期待できます。リンゴはペクチンを含み、胃の粘膜を守る働きが期待されます。固形物が食べられない時でも、すり流し状にすることで飲み込みやすくなります。
※はちみつは1歳未満の乳児に与えることは禁止されていますが、妊婦が摂取することは問題ないとされています。
レシピ3：冷やしそうめん（ポン酢つゆ）（調理時間：10分）
材料（1人分）
- そうめん：1束（50g）
- ポン酢しょうゆ：大さじ2
- 水：大さじ2
- 氷：適量
- みょうが・大葉（あれば）
作り方
- そうめんを茹で、冷水でしっかり締める
- 氷を入れた器に盛る
- ポン酢と水を混ぜたつゆにつけて食べる
時短のコツ：前日の夜に茹でて冷水で締め、ラップして冷蔵庫に入れておくと翌朝すぐに食べられます。そうめんの炭水化物は消化が早く、空腹による吐き気を素早く和らげることができます。
食べづわりタイプに試してほしいレシピ3選
食べづわりは「空腹になると気持ち悪くなる」タイプです。一気に食べすぎると逆に悪化するため、「少量を頻繁に」が鉄則。腹持ちが良く、消化が良い食品で血糖値を緩やかに保つことが重要です。起床時にすぐ口に入れられるよう、枕元に軽食を置いておく方法も有効とされています。
レシピ4：おかゆ（梅昆布だし）（調理時間：電子レンジ10分）
材料（1人分）
- ご飯（冷や飯でも可）：茶碗1/2杯（約80g）
- 水：200ml
- 塩昆布：小さじ1
- 梅干し：1個
作り方（電子レンジ版）
- 耐熱容器にご飯と水を入れる
- ラップをかけずに電子レンジ600Wで5分加熱
- 取り出してかき混ぜ、さらに3〜5分加熱する
- 塩昆布と梅干しをのせて完成
時短ポイント：炊飯器のおかゆモードは50〜60分かかりますが、電子レンジなら10分以内。においも炊くより少ないため、においづわりを兼ねている方にも向いています。
栄養メモ：おかゆは消化吸収が早く、空腹による悪心を速やかに抑えやすい食品です。水分も同時に取れるため脱水予防にもなります。
レシピ5：バナナきなこ牛乳（調理時間：2分）
材料（1人分）
- バナナ：1本
- 牛乳：150ml
- きなこ：大さじ1
作り方
- バナナを一口大に切る
- 牛乳ときなこを加え、フォークで粗くつぶして混ぜる（ミキサー不要）
このレシピのポイント：バナナは血糖値を緩やかに上げ、食べづわりの「すぐに空腹になる」サイクルを緩和しやすい食品です。きなこは植物性たんぱく質と葉酸を含み、妊娠初期に必要な栄養素を補給できます。牛乳のカルシウムも加わり、手軽に栄養バランスが整います。
よくある失敗：ミキサーを使うと洗い物が増え、においが出ることがあります。フォークで粗くつぶすだけでも十分です。完璧な滑らかさより、「作れること」を優先しましょう。
レシピ6：さつまいもの蒸しサラダ（調理時間：電子レンジ8分）
材料（1人分）
- さつまいも：中1/3本（約100g）
- マヨネーズ：小さじ1
- 塩：少量
- 黒ごま（あれば）
作り方
- さつまいもを2cm幅の輪切りにし、水にさらす（2〜3分）
- 水をきって耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジ600Wで4〜5分加熱
- 竹串が通れば完成。マヨネーズと塩で和える
このレシピのポイント：さつまいもはビタミンC・食物繊維・炭水化物をバランス良く含みます。食べづわりは便秘を伴うことも多く、緩やかな食物繊維補給として有効です。甘みがあるため、味覚変化がある妊娠初期でも受け入れやすい傾向があります。
においづわりタイプに試してほしいレシピ3選と「台所に立てない」ときの対策
においづわりでは「加熱調理そのものが難しい」という状況になりがちです。火を使わず、においが出にくい食材を選び、パートナーや家族に調理を頼むことも大切な戦略です。ここでは「自分では調理しなくて良い」または「電子レンジだけで完結する」レシピを紹介します。
レシピ7：冷やし茶碗蒸し（購入 or 電子レンジ）（調理時間：5分または購入）
購入して使う場合：スーパーの惣菜コーナーやコンビニの茶碗蒸しを購入し、冷蔵庫で冷やして食べる。においがほぼなく、タンパク質・水分を一度に補給できます。
自作する場合の材料（1人分）
- 卵：1個
- だし（顆粒だし）：小さじ1/4
- 水：150ml
- 塩：少量
- しょうゆ：数滴
電子レンジでの作り方
- 卵をよく溶き、だし・水・塩・しょうゆを加えて混ぜる
- 茶漉しでこして耐熱容器に注ぐ
- ラップをして電子レンジ200Wで5〜6分（600Wでは固まりすぎるため低出力推奨）
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
においをさらに減らすコツ：電子レンジはコンロより格段ににおいが少ないです。加熱中は換気扇を回し、加熱後すぐにドアを開けず30秒ほど待ってから取り出すと、漂うにおいを最小限に抑えられます。
レシピ8：フルーツゼリー（市販品アレンジ）（調理時間：1分）
においづわりが強い時期は「調理しないこと」が最善の選択です。市販のカップゼリーは冷やせば無臭に近く、水分・糖質を補給できます。
栄養をプラスする工夫
- カップゼリーに市販の葉酸サプリメント入りスムージー（紙パック）を添える
- 牛乳ゼリー系の製品を選ぶとカルシウムも補給できる
- フルーツ缶詰（シロップ漬け）を添えるだけでビタミンCが加わる
心理的な重要ポイント：「市販品ばかりで申し訳ない」という罪悪感を持つ必要はまったくありません。妊娠初期（8週未満）の胎児は非常に小さく、母体の栄養貯蔵から優先的に栄養を得ています。少量でも食べられているなら、焦らなくて大丈夫ですよ。
レシピ9：冷たいうどん（市販の茹で麺活用）（調理時間：3分）
材料（1人分）
- 市販の茹でうどん（袋入り）：1袋
- めんつゆ（市販）：大さじ3
- 水：大さじ3
- 氷：適量
作り方
- うどんを袋から出し、流水（水道水）でほぐしながら洗う（加熱不要）
- 氷と水で冷やした器に盛る
- めんつゆと水を混ぜたつゆをかける
においゼロの秘訣：茹でうどんは加熱なしでも食べられます（製造時に加熱済みのため）。加熱しないことでにおいが出ず、洗い物も少なく済みます。流水で洗うだけなので台所に立つ時間も最短です。
3タイプ共通で使えるレシピ1選＋非常食的ストック食品リスト
吐きづわり・食べづわり・においづわりどのタイプでも比較的受け入れやすく、栄養補給になるレシピがあります。また、「今日はまったく作れない」という日のためのストック食品も揃えておくと安心です。
レシピ10：塩むすび（梅・昆布・しらす）（調理時間：5分）
材料（2個分）
- ご飯：茶碗1杯（150g）
- 塩：少量
- 具材：梅干し・塩昆布・しらすから好みで選ぶ
- 海苔（あれば）
作り方
- ご飯に塩をまぶして2等分する
- ラップの上に広げ、具材を中央に置いて握る
- 海苔を巻く（なくても可）
なぜ塩むすびが万能なのか
- 温度は常温でも冷やしても食べられる
- において：ほぼ無臭
- 消化：非常に良い
- 携帯性：移動中でも食べられる
- 栄養：炭水化物・ミネラル（塩分）を補給できる
前日の夜や体調が良い時間帯に複数個作り置きしておくと、悪心が強い朝でもすぐに食べられます。ラップで包んで冷蔵庫に入れておけば当日中なら保存できます。
つわり期に常備しておきたいストック食品チェックリスト
- そうめん・うどん（乾麺または茹で麺）
- 絹ごし豆腐（パック×3〜5個）
- バナナ（毎週補充）
- プレーンヨーグルト（大容量パック）
- フルーツ缶詰（みかん・もも）
- 梅干し（減塩タイプ）
- 塩昆布・しらす（冷蔵庫常備）
- さつまいも（常温保存可）
- 市販の茹でうどん（袋入り）
- カップゼリー・ゼリー飲料（栄養補助タイプ）
- 葉酸サプリメント（医師または薬剤師に確認のうえ）
「食べられない」ことへの不安を和らげる医学的な知識
「赤ちゃんに栄養がいかないのでは？」という不安は、つわりで苦しむ妊婦さんが最も多く抱える悩みの一つです。正しい知識を持つことで、その不安を和らげることができます。
妊娠初期は「食べる量」より「水分」が最優先
妊娠12週未満の胎児は非常に小さく（妊娠10週でも約3cm・約4g）、必要とするカロリーはほとんどありません。日本産科婦人科学会のガイドラインでも、妊娠初期の追加エネルギーは「+50kcal/日」とごく少量です。
一方、脱水は危険です。嘔吐が続いて水分が取れない場合、妊娠悪阻による電解質異常が起きるリスクがあります。1日の尿量が著しく減少した場合（目安：トイレに行く回数が1日3回以下）は、速やかに産科クリニックを受診してください。
葉酸だけは意識して補給を
妊娠初期（特に妊娠3〜12週）は神経管閉鎖障害の予防のため、葉酸摂取が重要とされています。厚生労働省は妊娠を希望・継続する女性に対して、食事に加えてサプリメントからの葉酸400μg/日の摂取を推奨しています。
つわりで食事が取れない場合でも、サプリメントで葉酸を補う方法は有効です。ただし、製品によっては錠剤のにおいでつわりが悪化する場合があるため、においが少ないタイプや液体タイプを選ぶと続けやすいでしょう。
体重減少は何kgまでなら許容範囲？
つわりによる体重減少について、一般的に妊娠前体重の5%未満（例：50kgなら2.5kg未満）の減少は、経過観察が可能とされることが多いです。しかし、5%以上の急速な体重減少や、数日間にわたって全く食べられない・水分が取れないといった状況では、入院加療（点滴補液）が必要な妊娠悪阻の可能性があります。
「頑張れば食べられるはず」と思わず、自分の体の状態を正確に主治医に伝えることが大切です。
つわり期の調理を楽にする「5つの時短・効率化テクニック」
つわり期は体調が良い時間帯を最大限に活用することが、調理継続のカギです。「気分が良い時に少し多めに作る」「調理ステップを減らす」といった工夫が、結果的に栄養摂取の安定につながります。
- 気分が良い時間帯（多くは午前10時〜14時ごろ）に作り置き：つわりのピークは起床直後と夕方に多い傾向があります。比較的楽な時間帯を把握して、その時間に複数食分をまとめて準備しましょう。
- 電子レンジ調理を最大活用：コンロ調理よりもにおいが格段に少ない。ラップを使った蒸し調理、茶碗蒸し、おかゆなど多くのレシピを電子レンジで代替できます。
- 調理器具はなるべく使わない（ワンボウル・ワンプレート）：洗い物が増えると調理への心理的ハードルが上がります。ボウルに全部入れて混ぜるだけ、皿の上でカットして完成する、という方向で考えましょう。
- パートナーに「テキスト化したレシピ」を渡す：「何か作って」より「このレシピを作って」の方が頼みやすく、相手も動きやすいです。上記のレシピリストをスクリーンショットして渡すだけでも有効です。
- 冷凍うどん・冷凍おかゆを活用：市販の冷凍うどんや離乳食用の冷凍おかゆは、電子レンジ加熱のみで食べられます。においもほぼなく、「台所に立てない日」の強い味方です。
よくある質問（FAQ）
Q1. つわりで何日も食べられていません。赤ちゃんへの影響は？
妊娠12週未満であれば、数日間ほとんど食べられなくても胎児への栄養的な影響は少ないとされています。ただし、水分（特に水・スポーツドリンク）が全く取れない、尿が出ない、体重が急減している場合は妊娠悪阻の可能性があります。速やかに産科クリニックに連絡してください。
Q2. 冷たいものばかり食べていて問題ないですか？
冷たい食べ物を好むのはつわり期の典型的な反応で、問題ありません。「冷えると赤ちゃんに悪い」という俗説に医学的根拠はなく、食べられる方法を優先して大丈夫です。ただし、氷を大量に食べ続ける「氷食症」は鉄欠乏性貧血のサインである場合があるため、異常な量を食べていると感じたら医師に相談しましょう。
Q3. 食べたいものがご飯と梅干しだけになってしまいました。偏食は大丈夫？
妊娠初期の偏食はほぼすべての妊婦で起こります。食べられるものを食べることが最優先です。体内には栄養の貯蔵がありますし、胎児は非常に小さいためカロリー需要もごくわずかです。つわりが落ち着く14〜16週以降に食事の多様性を取り戻せれば十分であることが多いです。
Q4. においづわりで自分で調理できません。外食・デリバリーは使っていいですか？
積極的に活用して構いません。コンビニのおにぎり・ゼリー・うどん、デリバリーのおかゆ・スープ・豆腐料理など、においが少なく消化の良いものを選べば、栄養摂取と体調維持の両立ができます。「手作りしなければ」というプレッシャーは不要です。
Q5. サプリメントでつわりが軽くなると聞きましたが本当ですか？
ビタミンB6（ピリドキシン）は、悪心・嘔吐の軽減に有効とする研究が複数あり、米国産科婦人科学会（ACOG）のガイドラインでもつわりへの使用が認められています。ただし、日本では妊婦へのビタミンB6サプリメントは適切な用量・品質の製品を選ぶことが重要です。使用前に必ず産婦人科医か薬剤師に相談してください。
Q6. つわりがまったくないのですが、赤ちゃんに問題はありますか？
つわりの有無は妊娠の順調さとは無関係です。つわりのない妊婦さんも多く、それ自体は異常ではありません。ただし、全くつわりがなく不安な場合は、定期検診の際に担当医に伝えると安心です。
Q7. 葉酸サプリが飲み込めません（においや大きさが辛い）。代替手段は？
においが少ないグミタイプ・チュアブルタイプの葉酸サプリメント、または液体タイプへの変更を検討してください。食事からの葉酸補給も有効で、枝豆（100gあたり葉酸260μg）、ほうれん草（100gあたり210μg）、アスパラガスなどに多く含まれています。食べられる食材でカバーする方法を担当医や管理栄養士に相談するのも良い選択です。
Q8. つわりがひどくて体重が3kg減りました。入院が必要ですか？
妊娠前体重の5%以上の減少（体重50kgなら2.5kg以上）、水分が取れない、1日に何度も嘔吐が続くといった場合は、妊娠悪阻として点滴補液が必要な状態の可能性があります。自己判断せず、産科クリニックに電話で症状を伝えて指示を仰いでください。夜間・休日でも対応してもらえる場合が多いです。
まとめ
つわり期の食事は、「バランスよく食べる」より「食べられるものを食べる」ことが最優先です。吐きづわりには冷たい・薄味のもの、食べづわりには腹持ちの良い消化しやすいもの、においづわりには加熱しない・においが出ないものを選ぶことで、それぞれの辛さに合った対処ができます。
赤ちゃんへの影響を心配する気持ちはとても自然ですが、妊娠初期は水分確保が最優先で、食事量が少なくても過度に不安になる必要はありません。体重が急減する・水分が全く取れないといった場合は迷わず産科クリニックへ。
今日から試せるアクション：まずストック食品リストを参考に、スーパーで5〜6品揃えてみてください。冷蔵庫に食べられるものがある、という状態を作るだけで、気持ちが少し楽になります。
つわりがひどい・体重が急に減っている方へ
この記事で紹介した方法を試しても改善しない場合や、以下に当てはまる場合は早めに産科クリニックを受診することをお勧めします。
- 1日に5回以上嘔吐が続いている
- 水分（水・スポーツドリンク）が全く飲めない
- トイレの回数が極端に減った（脱水のサイン）
- 体重が妊娠前から5%以上減少した
- 強いめまい・意識がぼんやりする感覚がある
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免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療の代替となるものではありません。個々の症状・体質によって適切な対処法は異なります。体調に不安がある場合は、必ず担当の産婦人科医に相談してください。
参考文献
- 日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会「産婦人科診療ガイドライン産科編 2023」
- 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針（2021年改定版）」
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Practice Bulletin No. 189: Nausea and Vomiting of Pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 2018;131(1):e15-e30.
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」妊婦の葉酸摂取推奨量
- Niebyl JR. Nausea and vomiting in pregnancy. N Engl J Med. 2010;363(16):1544-1550.
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この記事を書いた人
EggLink編集部
医療・婦人科専門メディア
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