妊活中のジャーナリング｜気持ちを整理する4つの記入例

まずは、今の気持ちを一言で

1. 目的を一つ選ぶ。気持ち、心配、診察の質問など、今整理したいものにする。
2. 一言でも書く。「焦る」「今日は書けない」でもよい。文章の上手さや分数を評価しない。
3. 負担を確かめて閉じる。読み返すか、誰かに見せるかは自分で選ぶ。

書くことで考えを眺めやすくなる人もいますが、書けば必ず落ち着くわけではありません。反省や前向きな結論まで書くこと、つらい体験を詳しく掘り下げることを自分に課さないでください。

書くより、相談を優先したいとき

• つらい記憶や強い不安が増す：筆記や読み返しをやめ、医療者・カウンセラーなどへ相談する。
• 眠れない、食べられない、仕事や生活が難しい：決まった週数や、日記の効果が出るまで待たず相談する。
• 死にたい、自分を傷つけそう：一人で抱えず身近な人や救急へ助けを求める。差し迫った危険は119番。厚生労働省の相談窓口も使える。

目的で選ぶ、4つの記入例

次の例は、気持ちや受診の準備を整理するための編集例です。研究で検証された治療プログラムや、妊娠するための課題ではありません。

1．感情日記：出来事と気持ちを分ける

• 起きたこと：同僚から妊娠の報告を聞いた。
• 感じたこと：焦り、悲しさ。数字で表すかは任意。
• 今必要なこと：今日は返事を急がず、帰宅後に休みたい。
• 自分への一言：つらいと感じたことまで責めなくてよい。

2．よかったことのメモ：浮かんだものだけ

「昼食がおいしかった」「話を聞いてもらえた」など、小さな出来事を書けます。3つ埋めたり感謝を感じたりする必要はありません。「浮かばない」で終えても、別の形式を選んでも構いません。

3．不安のメモ：今できる行動と、決まらないこと

今できる行動の例	自分だけでは決まらないことの例
次回の受診予定と薬を確認する	今周期の結果
パートナーに相談する時間を提案する	相手の受け止め方や、治療が終わる時期

対処できることは「何を・いつ・どうするか」を一つ決めます。今は決まらないことは保留にし、別の活動へ注意を向ける方法もあります。心配が戻っても失敗ではありません。NHSの不安対処の案内を参考にした整理です。

4．治療の振り返り：事実と、次に聞きたいこと

• 事実：受診日、説明された内容、薬、結果票の保管先。
• 気持ち：つらかったこと、助かったこと。今は書かなくてもよい。
• 質問：分からなかった説明、体調変化、次の予定。
• ねぎらい：通院や仕事など、自分が担ったことを一つ。

結果を自分の成功・失敗の採点にせず、数値や薬をメモだけで自己判断しないでください。周期ごとに必ず振り返る必要もありません。

紙とスマホは、使いやすさで選ぶ

方法	選ぶときの確認
紙のノート	手書きが負担でないか。持ち運び、保管・処分、同居人に見られる可能性を考える。
スマホ・パソコン	入力・検索のしやすさ。端末ロック、共有端末、同期・バックアップ先、通知表示を確認する。

手書きなら感情が深く処理される、パスワードがあれば誰にも読まれない、と一律には決められません。必要なら匿名の表現にし、残さない方法も選べます。

続け方にも、休み方にも正解の回数はない

朝・夜のどちらでも、負担の少ないときに短く試せます。同じ内容が続いても、空白の日があっても構いません。採卵・移植の時期や疲れている日は休み、読み返しや再開を義務にしないでください。

散歩、音楽、無理のない呼吸や休息、相談など、別の方法を選ぶこともできます。複数の方法を一度に始めたり、決まった秒数の息止めをしたりする必要はありません。治療中の運動や薬の指示は別に確認します。

共有するなら、見せる範囲を自分で決める

日記そのものをパートナーへ渡す必要はありません。「今日は助言より聞いてほしい」「次の受診でこの質問をしたい」と、必要な一部分だけ話す方法もあります。交換日記にする場合も、双方が望むときだけにします。

内容を否定・添削しない、無断で読まない・転送しない、助言が欲しいか先に確認する、といった約束を相談できます。頻度や読む時間は固定せず、共有が怖い、関係の中で安全が保てない場合は別の支援先へ相談してください。

気分への効果と、妊娠への効果は分ける

感情を書き出す研究では、一部の気分の指標が改善した報告も、改善が確認できない指標や負担が増えた報告もあります。妊娠への結果も研究によって異なります。ここでの4形式や短い日記を、研究の介入と同じ効果と扱うことはできません。

書けばコルチゾールが下がり免疫や妊娠率が改善する、何日・何分で効果が出る、という保証はしません。治療を続ける意欲を持てたか、前向きに書けたかを、妊娠結果の責任にしないでください。

参考にした資料

• NHS：心配事を書き、対処できることを整理する方法、HFEA：不妊治療中の心の支援。
• 筆記介入の研究：2017年のRCT、2019年の研究、2025年のRCT。各抄録を参照。対象・方法が異なり、日常の日記の効果を保証しません。

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