妊娠中の股関節痛を和らげるストレッチと原因を解説

妊娠中の股関節痛は、多くの妊婦が経験するトラブルのひとつです。厚生労働省の調査では、妊婦の約50〜70%が腰・骨盤帯の痛みを訴えており、その中に股関節痛も含まれています。「歩くたびに鋭い痛みが走る」「夜中に痛みで目が覚める」——こうした声は珍しくありません。

痛みの根本にあるのは、妊娠に伴うホルモン「リラキシン」の分泌です。このホルモンが股関節周囲の靱帯をゆるめ、骨盤が不安定になることで痛みが生じます。正しい原因を知り、妊娠週数に合ったストレッチと生活習慣の工夫を取り入れることで、痛みを大幅に軽減できるケースが多くあります。

この記事では、リラキシンの分泌メカニズムから妊娠期別のストレッチ5選、骨盤ベルトの正しい選び方・着用位置まで、実践的な対処法を順を追って解説します。

【この記事のポイント】

• 妊娠中の股関節痛の主な原因は、ホルモン「リラキシン」による靱帯の弛緩と子宮増大による姿勢変化
• 妊娠初期・中期・後期それぞれに適したストレッチを行うことで、痛みの軽減が期待できる
• 骨盤ベルトは正しい位置（恥骨上縁〜上前腸骨棘）に着用することで効果を発揮し、誤った位置では逆効果になることがある

妊娠中に股関節が痛くなるのはなぜ？主な3つの原因

妊娠中の股関節痛は、主にリラキシンによる関節弛緩・子宮増大による重心移動・血液循環の変化という3つの要因が重なって発生します。複数の原因が同時に進行するため、単一の対処法では不十分な場合があります。

原因1：リラキシンによる靱帯の弛緩

リラキシンは卵巣と胎盤から分泌される妊娠特有のホルモンです。出産に向けて骨盤の靱帯をやわらかくする働きがあり、着床後4〜6週ごろから分泌が始まります。分泌ピークは妊娠12〜14週（第1三半期末）で、血中濃度は非妊娠時の10倍以上に達するとされています（European Journal of Obstetrics, 2011）。

股関節は仙腸関節・恥骨結合と連動しているため、靱帯が弛緩すると骨盤全体が不安定になります。不安定な関節を筋肉が補おうとして過緊張が起き、これが痛みとして現れます。

原因2：子宮増大による重心・姿勢の変化

妊娠中期（16〜27週）以降、子宮は急速に大きくなります。お腹が前方に突き出すと重心が前方に移動し、腰椎の前弯が強くなります。この代償として股関節の外旋筋群（梨状筋・中殿筋など）に継続的な負荷がかかり、股関節外側〜臀部の痛みを引き起こします。

原因3：循環変化と浮腫による神経圧迫

妊娠後期（28週以降）には血液量が非妊娠時の約40%増加します。大きくなった子宮が鼠径部の血管・リンパ管を圧迫すると、股関節周囲に浮腫が生じやすくなります。この浮腫が閉鎖神経や坐骨神経を刺激し、鼠径部・大腿内側・お尻の奥に放散痛を引き起こすことがあります。

リラキシンの妊娠期別分泌量と股関節への影響

リラキシンの分泌量は妊娠週数によって大きく異なり、痛みの出やすい時期と重なります。週数ごとの体の変化を知っておくと、「なぜ今つらいのか」が理解でき、適切な対策を選びやすくなります。

注目すべき点は、リラキシンは全身の靱帯に作用するという事実です。股関節だけでなく、足首・手首・膝の靱帯もゆるむため、妊娠中は関節への過負荷（急な方向転換・重いものを持つ動作）を避けることが重要です。

股関節痛の場所別チェック：どのタイプか確認しましょう

股関節痛は発生部位によって原因と対処法が異なります。まずは「どこが痛いか」を特定することが、効果的なケアへの第一歩です。

恥骨結合離開（恥骨痛）は妊婦の約1〜3%に発生します。歩行時に「ガタッ」とした感覚や左右差のある強い痛みを感じる場合は、ストレッチを自己判断で続けず産婦人科を受診してください。

妊娠期別ストレッチ5選：週数に合わせたステップで実践

ストレッチは妊娠週数によって安全な姿勢・負荷が異なります。まずは自分の週数を確認し、該当するストレッチから始めましょう。各ストレッチは1日1〜2回、10〜20秒のキープを目安に行います。

ストレッチ1：股関節外旋ストレッチ（全妊娠期・座位）

対象：臀部〜股関節外側の痛み（妊娠初期〜後期まで安全に行える）

1. 椅子に深く座り、背筋を自然に伸ばします
2. 右足首を左ひざの上に乗せ、足首と膝を安定させます（いわゆる「4の字」の姿勢）
3. 背中を丸めず、上半身を前にゆっくり倒します。右臀部の奥に伸びを感じるところで15〜20秒キープ
4. 反対側も同様に行います

確認ポイント：腹部に圧迫感がある場合は上半身を倒す角度を浅くしてください。お腹が大きい後期は、椅子の高さを調節して腹部との距離を確保します。

ストレッチ2：腸腰筋ストレッチ（妊娠中期まで・立位）

対象：鼠径部〜太ももの前側の痛み（妊娠24週ごろまでを目安）

1. 壁や椅子の背もたれに手を添え、安定した姿勢を作ります
2. 右足を一歩後ろに引き、右ひざを床につきます（ハーフランジの姿勢）
3. 上半身をまっすぐ保ちながら、骨盤を真下に沈めます。右大腿前側〜鼠径部が伸びる感覚を確認し、15秒キープ
4. お腹が大きくなってきたら無理に行わず、次のストレッチ3に切り替えます

注意：ひざを床につく際にひざが痛い場合は、折りたたんだタオルをひざの下に敷きます。重心が前に崩れると腰椎に負担がかかるので、骨盤の前傾を意識してください。

ストレッチ3：側臥位（横向き）梨状筋ストレッチ（妊娠後期向け）

対象：臀部の奥・梨状筋の痛み（お腹が大きくなった28週以降に最適）

1. クッションや抱き枕を用意し、左側を下にして横向きに寝ます。腹部の下にクッションを入れると安定します
2. 右ひざを曲げ、左ひざの上にクロスさせます（上から見ると「4の字」の形）
3. 右手で右ひざを軽く前方（床方向）に押しながら、10〜15秒キープ。右臀部の奥が伸びる感覚を確認します
4. 左右を入れ替えて同様に行います

ポイント：仰向けはNG。妊娠後期に仰向けで寝ると、子宮が下大静脈を圧迫して低血圧・めまいを引き起こす可能性があるため、横向きで行うことが基本です。

ストレッチ4：内転筋（大腿内側）ストレッチ（妊娠中期〜後期）

対象：股関節内側〜大腿内側の締め付け感・だるさ

1. 椅子に座り、両足を肩幅より少し広めに開きます
2. 両手をひざの内側に当て、ひざを外側に軽く押し広げます
3. 背筋を伸ばしたまま、上半身をわずかに前傾させ、大腿内側の伸びを感じるところで15秒キープ

注意：恥骨痛がある場合は足を広げすぎると症状が悪化することがあります。痛みが出る範囲内で行い、違和感があればすぐに中止してください。

ストレッチ5：骨盤底筋＋臀部の複合ストレッチ（妊娠全期・ウォールエクササイズ）

対象：骨盤全体の安定化、股関節痛の予防・再発防止

1. 壁に背中全体をつけて立ちます。かかとは壁から15〜20cm前に出します
2. 息を吸いながら、壁を背中で押すイメージで骨盤を後傾させます
3. 息を吐きながら骨盤底筋を軽く引き上げ（尿を止める感覚）、その状態を5秒キープ
4. 5回を1セットとして、1日2セット行います

このエクササイズは骨盤底筋と中殿筋を同時に鍛えられるため、産後の尿漏れ予防にもつながります。痛みが出ない範囲で継続することがポイントです。

骨盤ベルトの正しい着用位置と選び方：ステップで確認

骨盤ベルトは正しい位置に着用することで股関節・仙腸関節の安定を助けますが、誤った位置（腸骨稜より上）に着けると逆に腰痛が悪化するケースがあります。まずは着用位置の確認から始めましょう。

正しい着用位置：恥骨上縁〜上前腸骨棘を目安に

1. ステップ1：上前腸骨棘（ASIS）を探す
   両手で腰骨（腸骨稜）の前端を触ると、骨が出っ張っている部分があります。これが上前腸骨棘です。骨盤ベルトの上縁がこの位置にくるように合わせます
2. ステップ2：前面の位置を合わせる
   ベルトの前面中央が恥骨の上（恥骨上縁）に来るよう調節します。おへその下5〜8cmが目安です
3. ステップ3：締め付け具合を確認する
   指1〜2本が入る程度の締め付けが適切です。きつすぎると血流障害・静脈血栓のリスクがあります。ゆるすぎるとサポート効果が得られません
4. ステップ4：着用タイミングを決める
   長時間の歩行・立ち仕事・階段の前に着用します。就寝中は外すことが推奨されています（血流への影響を避けるため）

骨盤ベルトの選び方のポイント

国内では「トコちゃんベルト」「ワコール骨盤ベルト」「ピジョン骨盤ベルト」などが妊婦向けに設計されています。使用前に産婦人科で着用位置の確認を受けると、より確実です。

日常生活での痛みを減らす6つの工夫

ストレッチと骨盤ベルトに加えて、日常動作の小さな工夫が痛みの慢性化を防ぎます。特に「寝返り」「立ち上がり」「歩き方」の3動作は股関節への負担が大きいため、改善効果が出やすいポイントです。

• 寝返りは「膝を揃えて曲げてから」行う： 寝返り時に片足だけ先に動かすと、恥骨結合・仙腸関節に剪断力がかかります。両膝を揃えて曲げ、体全体を一枚板のようにして回転させると負担が激減します
• 立ち上がりは「横向き→肘で支える」： ベッドから仰向けで直接起き上がると腹直筋と股関節屈筋に強い負荷がかかります。横向きに寝た状態から肘をついてゆっくり起き上がる「ログロール法」を習慣にしましょう
• 階段は「痛いほうの足から上る」： 健側（痛くない側）の脚で体を持ち上げ、患側（痛い側）を横に並べるように移動します。段差ごとに両足を揃えるゆっくりした歩き方で仙腸関節への負担を分散できます
• 椅子は背もたれのあるものを使い、足裏全体を床につける： 浅く座ると骨盤が後傾し、股関節前面に負荷がかかります。ひざが90度になる高さの椅子に深く座ることで、骨盤のニュートラルポジションを保ちやすくなります
• 長時間の立ち仕事では片足置き台を活用する： 台に片足を乗せると腰椎前弯が緩和され、股関節外旋筋の緊張が和らぎます。左右10〜15分ごとに入れ替えましょう
• 入浴で温めてからストレッチする： 38〜40℃の湯船に10〜15分つかることで筋肉と靱帯がリラックスし、ストレッチの効果が高まります。シャワーのみの場合は股関節周辺に温かいシャワーを1〜2分当ててからストレッチしましょう

こんな症状があればすぐ産婦人科へ：受診が必要なサイン

股関節痛のほとんどは妊娠に伴う生理的な変化ですが、一部には医療的な介入が必要なケースも含まれます。次のサインに当てはまる場合は、自己ケアを続けずに産婦人科に相談しましょう。

• 歩行が困難なほどの激しい痛みが突然起きた——恥骨結合離開や仙腸関節の著しい不安定性の可能性があります
• 片側の下肢にしびれ・冷感・脱力感がある——坐骨神経痛や腰椎椎間板ヘルニアとの鑑別が必要です
• 股関節周囲が腫れている、または触ると熱感がある——化膿性関節炎など炎症性疾患の除外が必要です
• 安静にしていても痛みが続く・夜間痛で眠れない——全身疾患（骨粗鬆症・関節リウマチなど）との関連を調べる必要があります
• 痛みと同時に発熱がある——感染症による関節炎の可能性があります。速やかに受診してください
• 骨盤ベルトを着用しても歩くたびにガタガタと不安定な感覚がある——仙腸関節の過可動性が疑われます。理学療法士によるテーピング・運動療法が必要なケースです

理学療法士（PT）によるマタニティリハビリを提供している産婦人科・クリニックも増えています。自己ケアに限界を感じた場合は、PTへの紹介を担当医に相談することも有効な選択肢です。

よくある質問（FAQ）

妊娠初期（8週）から股関節が痛いのは正常ですか？

妊娠4〜15週はリラキシンの血中濃度が急上昇するため、靱帯弛緩による股関節・鼠径部の違和感が起きやすい時期です。強い痛みでなければ生理的な変化の範囲内と考えられますが、歩行に支障が出るほどの痛みや発熱を伴う場合は早めに産婦人科に相談してください。

股関節痛に市販の湿布を使ってよいですか？

妊娠中の市販の湿布（特にインドメタシン・ケトプロフェン等の非ステロイド性消炎鎮痛剤を含むもの）は、使用時期・量によって胎児への影響が否定できません。使用前に必ず産婦人科または薬剤師に相談してください。温熱シートや温かいタオルを当てる温罨法は比較的安全な代替手段です。

産後も股関節痛が続いています。いつ治りますか？

リラキシンの分泌は出産後3〜5ヶ月で非妊娠時の水準に戻るとされています。靱帯の安定化と骨盤底筋・中殿筋の回復が進むにつれて痛みは軽減することが多いですが、産後6ヶ月を過ぎても改善しない場合は整形外科または産後ケア専門のクリニックへの受診をお勧めします。

妊娠中に整体やカイロプラクティックを受けてもよいですか？

妊婦への施術経験が豊富なセラピストによる施術であれば、一定の効果が期待できるという報告もあります。ただし、国内では妊婦への整体・カイロプラクティックの安全性に関する統一基準はありません。担当産婦人科医への相談を必ず行い、妊婦施術の実績が明確なセラピストを選ぶことが重要です。

骨盤ベルトはいつから着け始めるとよいですか？

股関節痛・腰痛・恥骨痛などの症状が出始めた時点から使用を開始するのが一般的です。症状がない場合は20〜24週ごろから予防的に使い始める方法もあります。着用開始時期や位置については産婦人科でのフィッティング指導を受けると確実です。

ウォーキングは股関節痛に効果がありますか？それとも悪化しますか？

平坦な道での軽いウォーキング（1回15〜20分・週3〜4回）は、筋力維持と血液循環の改善に役立ちます。ただし、痛みがある状態での歩行は関節への負担を増やします。「歩き始めに痛みがあるが歩いているうちに軽くなる」は許容範囲内。「歩き続けるほど痛みが増す」場合は中止して休息を取り、症状が続くようなら受診が必要です。

仰向けで寝ると股関節が痛い場合はどうすればよいですか？

妊娠中期以降は仰向け睡眠自体を避けることが推奨されています。左側臥位（シムス位）を基本とし、上側の膝を抱き枕やクッションに乗せると股関節への負荷が分散されます。妊娠後期（28週以降）はひざの間にクッションを挟んで横向き姿勢を維持しやすくする工夫が有効です。

まとめ

妊娠中の股関節痛は、リラキシンによる靱帯弛緩・子宮増大による重心変化・循環変化という3つの要因が絡み合って起こります。痛みの場所を確認し、妊娠週数に合ったストレッチ（初期は座位外旋ストレッチ、後期は側臥位梨状筋ストレッチ）を1日1〜2回継続することが有効です。

骨盤ベルトは「恥骨上縁〜上前腸骨棘」の正しい位置に着用することが効果の前提です。誤った位置（腸骨稜より上）では症状が改善しないだけでなく悪化する場合もあります。

歩行困難・下肢のしびれ・夜間痛が続く場合は自己ケアに頼らず、産婦人科への受診が次のアクションです。早めに相談することで、理学療法士によるリハビリや適切な処置につなげることができます。

股関節の痛みが続くなら、産婦人科への相談が安心への近道です

妊娠中の股関節痛はセルフケアで改善できるケースも多いですが、「どのストレッチが自分に合っているか」「骨盤ベルトが正しく着用できているか」をプロに確認してもらうと、より確実に痛みを管理できます。

当院では、妊娠中の腰痛・股関節痛・骨盤痛について、担当産婦人科医と理学療法士が連携して対応しています。「受診するほどの痛みかわからない」という方も、お気軽にご相談ください。

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免責事項・参考文献

本記事は医療情報の提供を目的としており、診断・治療の指示を行うものではありません。個別の症状については必ず担当の産婦人科医にご相談ください。

参考文献

• Aldabe D, et al. "Pregnancy-related pelvic girdle pain and its relationship with relaxin levels during pregnancy." European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 2012; 160(2):148-153.
• Vleeming A, et al. "European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain." European Spine Journal, 2008; 17(6):794-819.
• 日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン—産科編 2023」
• Stuge B, et al. "The efficacy of a treatment program focusing on specific stabilizing exercises for pelvic girdle pain after pregnancy." Spine, 2004; 29(4):351-359.
• Wu WH, et al. "Pregnancy-related pelvic girdle pain (PPP), I: Terminology, clinical presentation, and prevalence." European Spine Journal, 2004; 13(7):575-589.

監修：産婦人科専門医 / 最終更新：2026年4月

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